提臀運動須知：正確姿勢，才能練到對的肌群！. 想練出翹臀，「深蹲」或許是大部分人腦海第一個會想到的動作，雖然深蹲的確能夠練到臀部，但對剛開始練臀的人來說，深蹲動作往往做得不夠標準便無法有效訓練到臀大肌，反而會刺激到股四頭肌（大腿前側肌肉），讓大腿肌肉

如果你覺得你的臀部已經快要抽筋的話，跳過以下的動作，不然受傷並不好。 Butt Blaster Machine 臀部訓練機械式－ 任何機械式訓練屁股都可以。 Deadlift 硬舉－ 不管任何形式讓屁股的肌肉保持感受度為主。 Hyperextension 羅馬椅 Cable Pull-Through 髖屈伸

此外，深蹲的時候上半身一定要抬頭挺胸，避免用腰部或背部肌肉用力，才能準訓練到臀部的肌肉。 深蹲可以當作伸展暖身的一部分，一個循環做15次，連續做3-4個循環，就有不錯的運動效果。

七個超有感臀部訓練：–暖身：彈力繩側邊抬腿15下3組彈力繩橋式20下3組–主訓練：相撲式硬舉10~12下4組羅馬尼亞式硬舉10~12下3組槓鈴臀推12下4組

該如何啟動臀部肌肉呢？ 在深蹲前，請先學習基本的啟動訓練吧！ 這會讓你非常了解你的臀部肌群應用位置，也不會讓你因為深蹲用錯力而吃到虧啊，以下這些訓練莎莉還是會拿來做暖身，讓我的臀肌先叫起床，這樣就可以順利的工作囉^^ 1.蚌

想練出翹臀，選擇對臀部肌肉有最大刺激的運動、CP值更高！橋式、單腳橋式、臀推，三個想練翹臀的必備運動一定要認識！健身教練更分享，在運動項目中加入橋式、臀推，練屁股效果事半功倍，不只改善不佳體態，臀線被提高後，腿看起來還會更修長唷～一起往下看介紹吧！

本系列課程共5堂課：01.練臀前先一起暖身；02.站姿抬腿 練微笑線；03.跪姿抬腿 消除馬鞍；04.躺著消脂 練臀肌力；05.5分鐘臀部伸展操。 跟著全能教練Shelly，在家就能練「翹臀」～【 88元一次擁有100堂專業健身影音課】 現代人久坐時間越來越長，若沒有針對臀部做訓練，不僅會讓臀部變形、

不同的肌肉一樣在不同角度的訓練互有作用，一般人最大的問題就是不懂得啟動臀部肌肉 ，因此在下面這些訓練中應該將發力部位專注在臀部，藉此

• 練出緊實翹臀，強化平衡感！3組在家就能做的臀部肌力訓練─50+
• 該如何啟動我的臀部肌肉？
• 三個暖身動作「啟動臀肌」再訓練，練出性感的緊實翹臀
• 光靠深蹲練屁股還不夠！日本冠軍「美臀女王」靠3招練出彈力辣臀！

臀部由大量的脂肪和肌肉組成，該部位肌肉統稱為「臀肌」。當我們快速走動，臀肌的運動量僅次於被稱作「膕繩肌」的大腿肌肉群。當我們緩慢行走時幾乎不會用到臀肌，不過一旦加快步伐，就會開始鍛鍊臀肌。其中，臀大肌是人體最大且最有力的肌肉。

該如何啟動臀部肌肉呢？ 在深蹲前，請先學習基本的啟動訓練吧！ 這會讓你非常了解你的臀部肌群應用位置，也不會讓你因為深蹲用錯力而吃到虧啊，以下這些訓練莎莉還是會拿來做暖身，讓我的臀肌先叫起床，這樣就可以順利的工作囉^^ 1.蚌殼The clam

臀肌啟動是一系列的暖身運動，用來喚醒、伸展臀部的肌肉。讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。 臀肌啟動要怎麼做？ 在正式訓練前先喚醒臀部的肌肉，代表它們接下來會確實認真出力，而不是靠周圍的其他肌肉去支撐。

箭步蹲強化臀部肌肉 除了深蹲以外，宮河麻耶在家還會利用箭步蹲鍛鍊臀部肌肉。動作時將一條腿放在板凳上，腰部挺直，腹部收緊，上身前傾，前膝蓋關節微微彎曲，下蹲至最接近地板的位置。左右各10次為一組，做2~3組即可。